Jak zacząć biegać?

Bieganie to świetna forma treningu całego ciała, pozwalająca zadbać o kondycję, figurę i dobre samopoczucie. Jak postawić swoje pierwsze kroki w tym sporcie? Dlaczego tak łatwo się zniechęcić po kilku razach?

Znajdź w bieganiu konkretny cel

Najczęstszym problemem wśród początkujących biegaczy jest szybkie zniechęcanie się. Większość osób, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem, wyznacza sobie bardzo ogólny cel i nie widząc pożądanych efektów, odpuszcza treningi.

Najczęściej wyznaczanym celem jest chęć schudnięcia, poprawy kondycji i figury. Mając tak ogólny cel, ciężko utrzymać odpowiedni zapał do biegania, zwłaszcza w pierwszych dniach.

Sprecyzowanie celu pomaga przygotować odpowiedni plan treningowy. Jeżeli bieganie jest dla nas czymś nowym, nie możemy oczekiwać cud-efektów w pierwszych dniach. Podobnie z poprawą kondycji - to proces, który zajmuje dużo czasu i wymaga regularnych ćwiczeń.

Cel, których chcemy osiągnąć, powinien być przede wszystkim realistyczny. W pierwszym tygodniu warto ustalić, ile treningów planujemy odbyć. Ci, którzy chcą biegać, by schudnąć, powinni wyznaczyć ilość kilogramów, które planują zrzucić w ciągu tygodnia. Stale monitorując postępy, możemy się miło zaskoczyć pod koniec miesiąca, zestawiając zapisane osiągnięcia.

Obserwowaniu postępów powinno towarzyszyć skrupulatne trzymanie się planu treningowego, dopasowanego do aktualnej formy. Porywając się na kilkunastokilometrowy bieg jako pierwszy trening, ryzykujemy kontuzjami, przetrenowaniem i strasznymi zakwasami. Po takim wypadzie, jeśli na następny dzień wstaniemy z łóżka, z pewnością nie będziemy entuzjastycznie podchodzić do kolejnego treningu.

Początkowy trening powinien być bardzo prosty, najlepiej by był to bieg po okolicy. Takie ćwiczenia mają za zadanie przede wszystkim uczyć na systematyczności. Po około 9 treningu, kolejne będą przychodzić łatwiej. To będzie odpowiedni moment na zwiększenie stopnia trudności, dokładając ilość kilometrów do przebiegnięcia.

Przygotuj odpowiednią odzież

Nawet początek biegania wymaga odpowiedniego stroju. Bieganie w trampkach, czy w innym, sztywnych i nieoddychającym obuwiu będzie bardzo niekomfortowe, a dodatkowo może przysporzyć problemów zdrowotnych. Buty do biegania są niezbędne nawet dla początkujących osób. Pierwsza para treningowych butów nie musi wcale być droga - ważne, by obuwie było przystosowane do tego typu aktywności. Początkowe treningi zazwyczaj ograniczają się do kilku kilometrów. Taka odległość nie wymaga specjalistycznego i super wytrzymałego obuwia, więc spokojnie zamkniemy się w kosztach mniejszych niż 100 złotych.

Kolejnym, co należy przygotować, to odpowiedni, treningowy strój. Odzież powinna być lekka i zapewniać przewiewność, odprowadzając wytwarzany pot. W odzieży do biegania nie stosuje się materiałów chłonących wodę lub nieprzepuszczających powietrza, ponieważ takie ubrania mogłyby się przyczynić do wychłodzenia lub przegrzania organizmu.

W sportowych sklepach i w internecie można znaleźć wiele rodzajów sportowych ubrań, przeznaczonych zarówno na cieplejsze, jak i chłodniejsze dni. Podczas pierwszych kroków na sportowej ścieżce wystarczy zwykły, wygodny dres, sportowa koszulka, czy inne ubranie, w którym będziemy czuć się komfortowo. Ważnym elementem odzieży w przypadku kobiet jest ubranie sportowego biustonosza, by uniknąć dyskomfortu i bólu pleców.

Przygotuj swoje ciało!

Rozgrzewka to podstawa każdego treningu, bez względu na dyscyplinę sportową. Rozgrzewka pomaga uniknąć kontuzji i zwiększa efektywność treningu. Trening przygotowawczy można wykonać nawet w domu, więc w każdej chwili można małymi kroki zbliżać się do upragnionego celu.

Ćwiczenia z obciążeniem

Bieganie angażuje wiele mięśni, jednak najbardziej obciąża się mięśnie nóg i pośladków. Z tego względu, plan treningu uzupełniającego powinien zawierać przysiady, wykroki, czy martwy ciąg. Jeśli czujemy się pewniej, do ćwiczeń możemy dodać obciążenie (nawet małe hantle lub butelka wody świetnie się sprawdzą!) dla maksymalnych efektów.

Czasem zastanawiamy się, jak to się stało, że dorośliśmy, nagle tracąc całą energię i sprawność. Za jeden z powodów można uznać to, że zwyczajnie straciliśmy radość z ruchu. Może warto przypomnieć sobie beztroskie czasy i wykorzystać skakankę? To świetnie ćwiczenie, praktykowane jako rozgrzewka w wielu sportach i sztukach walki!

Deska - plank

Ćwiczenie, które potrafi zagiąć czas, bo minuta deski odczuwalna jest zupełnie inaczej, niż zwykła minuta. Popularne ćwiczenie, na temat którego multum informacji możemy znaleźć w internecie. “Plank” uwielbiany jest przede wszystkim ze względu na niesamowite efekty. Deska wzmacnia mięśnie tułowia i angażuje mięśnie głębokie, od których zależy późniejsze utrzymywanie prawidłowej postawy.

Ustal odpowiednią trasę

Przed rozpoczęciem swojej pierwszej trasy, warto zaplanować sobie drogą, którą będziemy biegać. W trakcie treningu łatwo zatracić się w swoich myślach, a zmęczenie i konieczność podejmowania decyzji, gdzie biec dalej, może wyrwać z przyjemnego “transu”. Ważne również, by wyznaczyć trasę, a po jej pokonaniu poczuć satysfakcję z osiągniętego celu.

Uważaj na często popełniane błędy

O popełnionych błędach właściwie było już wspominane wcześniej - najczęstszym z nich jest niepoprawne wyznaczanie sobie celu. Efektem dążenia do nieosiągalnego w krótkim czasie celu jest wymęczenie organizmu Łączy się to również z przetrenowaniem, które jest niebezpieczne i z pewnością nie zachęci nas do kolejnego treningu.

Kolejnym częstym błędem popełnianym przez początkujących jest nieprawidłowe odżywianie się w okresie treningów. Osoby, które pragną zrzucić zbędne kilogramy, powinny wcześniej skontaktować się ze specjalistą, który dobierze odpowiednią dietę. Niestety, często można spotkać się z sytuacją, gdzie początkujący jedzą nieodpowiednią żywność, bądź maksymalnie ją ograniczają, nie dostarczając organizmowi niezbędnej energii i witamin.

Zróżnicowany teren sprawia, że angażowane są przeróżne mięśnie. Warto unikać nieustannego biegania po asfalcie i chodniku. Najlepiej co pewien okres wybrać się na jogging po parku lub krótką wyprawę do pobliskiego lasku, by pooddychać świeżym powietrzem i pobiegać po zróżnicowanej, miękkiej ściółce.