Trening na bieżni

Osoby mieszkające w miastach z pewnością kojarzą okres jesienno-zimowy z ogromną ilością smogu. W mediach często pojawiają się komunikaty, które zalecają, by pozostać w domu, a takie warunki nie pozwalają na żadną aktywność w plenerze.

Warto już na wstępie zaznaczyć, jak ważne jest bieganie w terenie. To świetnie ćwiczenie, które angażuje różne partie mięśni poprzez nierówne ukształtowanie terenu. Taki trening przynosi świetnie rezultaty, poprawiając zarówno wydolność, jak i sylwetkę. Biegając po leśnych ścieżkach, wdychamy dodatkowo świeże powietrze, a powierzchnia wymaga od ciała dostosowania się w zależności od tego, czy wykonujemy podbieg, czy zbieg. Problemem jest to, że nie zawsze mamy możliwość wyprawy w odpowiedni do treningu teren. Negatywnie wpływa to również na systematyczność ćwiczeń.

Wiele osób coraz częściej decyduje się na trening w domowym zaciszu lub karnet na siłownię. Warto odpowiedzieć jednak na pytanie, czy bieganie na bieżni daje chociaż w połowie takie efekty, jak regularny trening w terenie? Zasadniczą różnicą jest taśmy, przesuwająca się równo. Wiele modeli posiada jednak zdolność regulacji pochylenia, pozwalając urozmaicić trening. Bieżnia jest świetną alternatywą szczególnie dla początkujących osób.

Jaką bieżnię kupić do domu?

Kupno bieżni z pewnością nie należy do taniego i szybkiego procesu. Jeśli nasz budżet jest wyjątkowo niski, warto skorzystać z najbliższej siłowni fitness, by trenować na bezpiecznym i profesjonalnym sprzęcie. Kupowanie używanego, niesprawnego, bądź taniego sportowego ekwipunku jest nie tylko niebezpieczne, ale również niepraktyczne. Jeśli jednak jesteśmy zdecydowani na zakup bieżni, warto pamiętać o kilku ważnych aspektach.

Bieżnia elektryczna, czy mechaniczna?

Bieżnia mechaniczna - model bieżni dostępny najczęściej w najniższych cenach. Tego typu bieżnia wykorzystuje ruch wykonywany przez użytkownika w celu wprawienia w ruch pasa. Taka bieżnia nie posiada zazwyczaj wielu udogodnień, a przy tym jest ciężka w użytkowaniu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, warto dopłacić więcej i wybrać inny model, bądź skorzystać z profesjonalnego sprzętu na siłowni.

Bieżnia elektryczna - bieżnia wykorzystująca silnik napędzający pas. Model ten umożliwia dostosowywanie prędkości biegu, przez co świetnie sprawdza się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Elektryczne bieżnie często posiadają wiele różnych programów, pozwalających dostosować nachylenie powierzchni i trudność treningu. Bieżnie napędzane silnikiem wykorzystywane są w siłowniach oraz zaleca się ich wybór osobom, które chcą potrenować w domowym zaciszu.

Parametry domowej bieżni

Przy zakupie bieżni, warto skupić na następujących parametrach urządzeń:

Maksymalna waga - bieżnie różnią się maksymalnym obciążeniem, najczęściej od 100 do 200 kilogramów. Warto upewnić się, że wybrany model jest odpowiednio wytrzymały.

Maksymalna prędkość - przed zakupem, warto uważnie przejrzeć parametry, upewniając się, że silnik pozwoli na osiągnięcie odpowiedniej prędkość dla naszego treningu.

Szerokość pasa biegowego - rozmiar powierzchni do treningu musi pozwolić nam wygodny marsz lub bieg. W zależności od naszego wzrostu możemy potrzebować szerszego pasa, dlatego warto zwrócić uwagę na wymiary podane w specyfikacji.

Nachylenie - pochylenie powierzchni pozwala na urozmaicenie treningu, zbliżając nieco bieg na bieżni do treningu na świeżym powietrzu - imitując nierówności terenu. Znacznie wpływa to na trudność ćwiczeń i przyspiesza efekty, dlatego warto zdecydować się model pozwalający odpowiednio dostosować pas biegowy.

Dodatkowe funkcje - coraz więcej modeli bieżni wykorzystuje dodatki umilające lub ułatwiające trening. System bluetooth pozwala na wykorzystywanie aplikacji na smartfona, która umożliwia sterowanie elektrycznym panelem w bieżni. Modele z głośnikami, czy gniazdem do podłączenia słuchawek sprawiają, że trening nie jest nudny. Kupując bieżnię, warto przemyśleć to, czego od niej oczekujemy.

Pierwsze treningi

Wygodny strój

Jak każdy trening, ćwiczenia na bieżni to intensywna aktywność fizyczna, wymagająca odpowiednich, wygodnych warunków. Przed rozpoczęciem treningu należy wybrać strój, które takie warunki nam zapewni. Niezbędne będą buty o antypoślizgowej powierzchni, które pozwolą na bezpieczne bieganie.

Rozgrzewka

Bezpieczny, zdrowy trening wymaga odpowiedniego przygotowania ciała. Miłośnicy biegania wiedzą, jak ważna jest rozgrzewka. Nawet jeśli ćwiczymy na bieżni, nie można pominąć tej istotnej fazy. Proste ćwiczenia, takie jak skłony, powolny marsz, zakroki, czy skoki na jednej nodze odpowiednio nas przygotują, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.

Odpowiednia postawa

Podczas biegu należy utrzymać odpowiednią postawę, patrząc przed siebie. Biegając, nie powinniśmy trzymać się uchwytów. Biegając, nie powinniśmy się również pochylać, ponieważ w ten sposób obciążamy niepotrzebnie mięśnie. Warto również zapamiętać, że bieganie powinniśmy rozpocząć poprzez powolne wejście na już uruchomioną bieżnię.

Pij wodę

Odpowiednie nawodnienie to podstawa każdego treningu. W trakcie biegania warto upewnić się, że mamy pod ręką bidon lub butelkę z wodą. Dla zapewnienia sobie zdrowych warunków do ćwiczeń, należy wypić szklankę wody przynajmniej 2 godziny przed treningiem i zaraz po treningu.

Jak ćwiczyć, by chudnąć?

Zakup bieżni, czy karnetu to świetna inwestycja w siebie. Zdrowe ciało i atrakcyjna sylwetka to podstawa komfortu i dobrego samopoczucia. Jeśli pragniemy zrzucić zbędne kilogramy, warto pamiętać o kilku wskazówkach dotyczących treningu, które pozwolą zrobić to w bezpieczny i efektywny sposób.

Kontrola tętna

Przetrenowanie to jeden z najczęstszych problemów początkujących osób. Winna jest tutaj chęć uzyskania błyskawicznych efektów, czego konsekwencją są kontuzje, bądź utrata motywacji. Monitorowanie tętna umożliwia zdrowy, efektywny trening, który w dodatku będzie dla nas przyjemny. Na wstępie, należy określić poziom swojego maksymalnego tętna za pomocą wzoru: HRMax = 208 - (0.7 x wiek). Zależnie od wyniku, podczas treningu należy kontrolować tętno, dbając, by utrzymywało się na odpowiednim poziomie.

• 50 – 60% HRMax – poziom tętna odpowiedni dla treningu poprawiającego kondycję. Taki procent jest idealny dla otyłych osób, pozwalających na bezpieczny trening.
• 60 – 70% HRMax – ćwiczenia przy takim tętnie odpowiadają treningowi spalającemu zbędne kalorie. Ruch przy takim poziomie tętna świetnie wpływa na krążenie i będzie idealny dla początkujących biegaczy.
• 70 – 80% HRMax – tętno odpowiednio dla zaawansowanych biegaczy, które odpowiada treningowi poprawiającemu wydolność sercowo-naczyniową. Wskazany dla osób, które trenują już regularnie, więc warto stopniowo trenować na coraz wyższym poziomie tętna, aż do osiągnięcia 80%.
• 80 – 90% HRMax – taki poziom tętna dedykowany jest wyłącznie profesjonalistom, których organizm czerpie energię z węglowodanych.

Regularność ćwiczeń

Wiele osób traci motywację, gdy po intensywnym tygodniu nie widać efektów. Kluczem jednak jest regularność ćwiczeń, przy optymalnej trudności treningu. Każda dłuższa przerwa skutkuje spadkiem formy. Treningi powinny odbywać się w regularnych odstępach czasu. Należy również pilnować tego, by ich intensywność zwiększała się stopniowo, by nie dopuścić do kontuzji i przetrenowania.

Odpowiednia długość treningu

Osoby, które pragną pozbyć się zbędnych fałdek, szczególnie powinny pilnować przebiegu ćwiczeń. Trening powinien trwać około 40 minut, ponieważ tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 10 minutach. Najlepsze efekty osiąga się w kolejnych odstępach czasu, dlatego pierwszą fazą ruchu powinna być rozgrzewka, a intensywny trening powinien odbywać się dopiero po 10 minutach.